Todo lo que necesitas saber sobre el post-entrenamiento

Justo después de culminar el entrenamiento, el cuerpo se encuentra deseoso de nutrientes que le permitan recuperarse del esfuerzo intenso, y al mismo tiempo, comenzar la síntesis para reparar fibras musculares dañadas. Por ello, hoy presentamos alimentos ideales para consumir post-entrenamiento si quieres ganar músculo, de manera que no desaproveches este momento.

El mejor momento para ingerir alimentos

Cuando hablamos del momento post-entrenamiento hacemos referencia a un término tan debatido como popular: la ventana anabólica que muchos describen como un periodo de 30 minutos posterior al fin de un esfuerzo intenso, durante el cual, el cuerpo saca mayor provecho a los nutrientes para comenzar así, el proceso de hipertrofia o creación de masa muscular.

Si bien el concepto de ventana anabólica aún es contradictorio, sí es verdad que la recuperación se inicia apenas damos sustratos a nuestro cuerpo para reponerse, así podemos rellenar a mayor velocidad los depósitos de glucógeno.

Además podemos brindar aminoácidos para promover la síntesis proteica, que se ve estimulada por la presencia de hormonas y factores anabólicos que se elevan con el entrenamiento.

También posterior al ejercicio existe una vasodilatación importante, por lo que la circulación sanguínea es superior y se concentra en la zona trabajada, así, si proveemos nutrientes llegarán rápido al torrente sanguíneo y serán sustrato rápido para la recuperación y el anabolismo.

Por supuesto, lo que aún se debate acerca de la ventana anabólica, es si realmente los alimentos deben ingerirse en un plazo de 30 minutos tras finalizar el esfuerzo, o si su consumo puede extenderse un poco más allá.

La realidad es que creo que cuanto antes se ofrecen nutrientes, antes se detiene el catabolismo, pero también es cierto que los cambios hormonales no suceden sólo en un período de 30 minutos, por lo tanto, quizá el período de ventana anabólica no sólo se limite a 30 minutos sino a una o dos horas.

Si bien sabemos que para ganar músculo es necesaria la síntesis proteica, por lo tanto este nutriente que ofrece aminoácidos, no puede faltar en el post-entrenamiento, también puede ser de utilidad la presencia de hidratos de rápida asimilación que favorezcan la producción o el mantenimiento de los niveles de insulina, una hormona anabólica por excelencia.

Así, claramente en el post-entrenmiento y para aprovechar el periodo de ventana anabólica, no pueden faltar proteínas e hidratos, ambos de fácil asimilación y digestión, de manera que lleguen rápidamente al torrente sanguíneo.

Alimentos ideales para el post-entrenamiento si quieres ganar músculo

Sabiendo todo lo antes dicho y considerando los nutrientes así como el momento idóneo para su consumo, te muestro algunos ejemplos de alimentos o preparaciones ideales para el post entreno si quieres ganar músculo:

  • Batido de plátano maduro con leche desnatada.
  • Batido de proteínas con una cucharada de miel.
  • Batido de proteina de rápida absorción con avena en hojuelas.
  • Pechuga de pollo con arroz integral.
  • Barra de proteina alta en proteina y con buenos carbohidratos y muy baja en azúcar.
  • Suplemento proteico y zumo de naranja natural.
  • Pancakes con mantequilla de mani.

Ya sabes, aunque el concepto de ventana anabólica aun es controvertido y no se puede corroborar, se sabe por la práctica misma y por todos los cambios antes dichos en el organismo tras el esfuerzo, que si quieres ganar músculo, es fundamental consumir buenos alimentos lo antes posible después del entrenamiento.

Igualmente existen muchos más alimentos que se pueden consumir después del entrenamiento y cada quien aprendiendo a conocer su organismo se va dando cuenta cuales son los nutrientes que más le favorecen en este caso.

Mi preferido sin lugar a dudas es el batido de proteína de rápida absorción con avena en hojuelas.

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