Alimentación para lograr un aumento muscular

Se le llama hipertrofia al aumento del tamaño de las fibras del músculo, mientras que hiperplasia es el aumento del número de fibras musculares. La hipertrofia es el modo principal de crecimiento muscular. La existencia de hiperplasia en los seres humanos es polémica, y si sucede, es probable que su contribución al crecimiento muscular sea muy pequeña (menos del 5%).

Rellenar de energía los depósitos musculares después del ejercicio se consigue tomando alimentos ricos en carbohidratos complejos después de entrenar para restaurar los niveles de glucógeno y evitar la pérdida de músculo, por lo que se recomiendan cereales altos en fibra; tortillas de nopal, pan de caja con centeno o linaza, avena, arroz y pasta integral.

En cualquier ser vivo, las proteínas del músculo se forman y se degradan de forma constante. Para favorecer la aparición de músculo, se recurre a estrategias bioquímicas que tratan de mantener al deportista en situación de construcción constante. Se consigue con una dieta más rica en proteínas (25% del total de calorías diarias) con alimentos sanos y sin grasa. La recomendación de ingesta de proteínas va desde 0.8 a 1.2 gr/kg de peso, es decir si tengo un atleta de 80 kg, recomendándole 1.2 gr estaría consumiendo 96 gr de proteína al día. En muchas ocasiones cuando se está buscando un aumento en la masa muscular se puede recomiendar hasta 2 gr /kg de peso, logrando así que mi atleta consuma 160gr de proteína. Las fuentes de proteína recomendadas son las de bajo aporte de grasa; atún fresco y en agua, bistec de res, filete de pescado, milanesa de pollo y res (sin empanizar), pechuga de pollo, queso cottage, requesón, claras de huevo, hígado, salmón, queso fresco (adobera). Es importante mencionar que los gramos de alimento no son iguales a los gramos de proteína.

Ejemplo:

120gr de bistec de res contiene 28.8 gr de proteína

100 gr de atún fresco 23.3 gr

120 gr de filete de pescado 22.5 gr

120gr de pollo a la plancha 34.56 gr

En conclusión, la alimentación juega un papel muy importante en el aumento de la masa muscular y la suplementación ayuda a cubrir tus requerimientos de proteína necesarios para no generar un estado de degradación muscular.

Autor: L.N. Laura Andrea Cázares Pastrana
Gerente NeoFeet

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